|
КАК ОБЕСПЕЧИТЬ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ СВОИМ ДЕТЯМ?
1. РАЗНООБРАЗЬТЕ РАЦИОН ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКА
ВСЕ ПРОДУКТЫ ДЕЛЯТСЯ НА 5 ОСНОВНЫХ ГРУПП:
1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия
2.Овощи, фрукты, ягоды
3.Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи
4. Молочные продукты, сыры
5. Жиры, масла, сладости
В ежедневное меню ребенка и подростка должны входить продукты из всех 5 основных групп.
Только тогда растущий организм школьника получит полный набор необходимых пищевых веществ в достаточном количестве.
2. СБАЛАНСИРУЙТЕ ПИТАНИЕ РЕБЕНКА
Составляйте сбалансированное меню на каждый день. Ежедневно включайте в него продукты, богатые необходимыми питательными веществами. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания должно быть 1:1:4
ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК БЕЛКОВ:
Мясо, рыба, яйца,
Молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, сыры), крупы.
ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЖИВОТНЫХ ЖИРОВ:
Мясные и молочные продукты.
ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК РАСТИТЕЛЬНЫХ ЖИРОВ:
Подсолнечное, кукурузное и рыжиковое масло, орехи (фундук, грецкий, кедровый и т.д.), семена подсолнечника.
ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЛЕГКОУСВОЯЕМЫХ УГЛЕВОДОВ:
Свежие плоды (фрукты) и ягоды, молочные продукты.
ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН (КЛЕТЧАТКИ):
Фрукты, ягоды и овощи, бобовые (фасоль, соя, чечевица), крупы (гречневая, овсяная, перловая и т.д.) и продукты, созданные на их основе (хлеб, зерновые хлопья, макароны и т.д.)
Меню школьника должно быть разнообразным.
Если вы хотите, чтобы ребенок ел с аппетитом, не увлекайтесь «супами на неделю»
ПОЧЕМУ ОРГАНИЗМУ НЕОБХОДИМЫ ПИЩЕВЫЕ ВЕЩЕСТВА?
Белки – «кирпичики», из которых строятся клетки организма и все необходимые для жизни вещества: гормоны, ферменты, витамины.
Жиры – источник энергии, минеральных веществ, жирорастворимых витаминов.
Углеводы – основной поставщик энергии для жизни.
Пищевые волокна – способствуют хорошему пищеварению, защищают организм от пищевых канцерогенов, помогают в профилактике многих заболеваний.
3. ПРОДУМАЙТЕ РЕЖИМ ПИТАНИЯ РЕБЕНКА.
Для этого необходимо определить:
· время и количество приемов пищи
· интервалы между приемами пищи
· меню по энергетической ценности и продуктовому набору
Ежедневно, как в школе, так и дома, ребенок должен питаться в одно и то же время с интервалами 3,5 – 4 часа.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!
Важно, чтобы еда была вкусной, и ребенок ел с удовольствием! «Нелюбимые» блюда можно заменить на равноценные, схожие по составу, но «любимые».
Попробуйте добавить «изюминку» в привычные блюда (например, орешки, сухофрукты, горсть ягод - в кашу или сухарики и свежую зелень в суп).
Трапеза должна проходить в спокойной обстановке. Выделите на каждый прием пищи достаточно времени, чтобы детям не приходилось торопиться. Важно, чтобы ребенок тщательно пережевывал пищу. От этого зависит, насколько хорошо она переварится и усвоится.
ЗДОРОВЫЙ РАЦИОН НА ОДИН ДЕНЬ
5-6 порций в день
1 порция состоит по выбору из:
1-2 кусков хлеба или половины
булочки
150-200 г пшенной, гречневой, перловой или рисовой каши
200-250 г овсяной каши
150-200 г отварных макарон
1-2 блинов
3-4 порций в день
100-150 г капусты
1-2 моркови
пучка зелени
1 помидора или 1 ст. томатного сока
картофеля 3-4 клубня
Всего 350 - 400 г овощей
2-4 порций в день
1 яблока или груши
3-4 слив или полстакана ягод
пол-апельсина или грейпфрута
1 персика или двух абрикосов
1 стакана фруктового или плодовоягодного сока
половины стакана сухофруктов
2-3 порций в день
1 порция состоит по выбору из:
стакана молока или кефира
60-80 г нежирного или полужирного творога
50-60 г твердого сыра
половины стакана сливок
порции мороженого
Выбирайте низкожирные сорта молока и продуктов (2,5 %, 3,2 % жирности)
2 порции в день
1 порция состоит по выбору из:
80-100 г говядины или баранины
60-80 г свинины
50-60 г вареной колбасы
80-100 г птицы или рыбы
половины стакана гороха
или фасоли
2-ух куриных яиц
(не более 4 шт. в неделю)
Выбирайте нежирные сорта мясных продуктов
Обратите внимание!
5-6 ч. ложек сахара
3 шоколадных конфет
ЗАВТРАК
За завтраком ребенок должен получать не менее 25%
от дневной нормы калорий (при четырехразовом
питании). Завтрак должен состоять из:
закусок:
бутерброда с сыром и сливочным маслом,
салатов
горячего блюда:
творожного, яичного или каши (овсяной, гречневой, пшенной, ячневой, перловой, рисовой)
горячего напитка:
чая (можно с молоком)
кофейного напитка
горячего витаминизированного киселя,
молока, какао с молоком
или напитка из шиповника
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!
Отсутствие завтрака сказывается на успеваемости ребенка и его способности к обучению.
ОБЕД
В обед ребенок должен получать не менее 35% дневной нормы калорий
Обед должен состоять из
Закуски:
Салаты из свежих, отварных овощей, зелени;
Горячего первого блюда:
супа
второго блюда:
мясное или рыбное с гарниром (крупяной, овощной или комбинированной).
Напитка:
Сок, кисель, компот из свежих или сухих фруктов.
ПОЛДНИК
на полдник ребенок должен получать 15% от дневной нормы калорий
Полдник должен состоять из:
напитка (молоко, кисломолочные продукты, кисели, соки) с булочными или мучными кондитерскими изделиями (сухари, сушки, нежирное печенье)
либо из фруктов
УЖИН
На ужин ребенок должен получать до 25% от дневной нормы калорий
Ужин должен состоять из
горячего блюда
(овощные, смешанные крупяно - овощные, рыбные блюда)
и напитка (чай, сок, кисель)
Надеемся, что наши советы помогут вам организовать правильное питание ваших детей. Сбалансированный рацион питания, богатый всеми необходимыми веществами, непременно обеспечит детям заряд энергии и крепкое здоровье. При правильном питании Вы очень скоро заметите, что ребенок стал чаще радовать вас хорошим настроением, здоровым цветом лица и успехами в школе.
|
